Что делать если муж пьет и не ночует дома советы психолога


почему, что делать и как реагировать? Советы психолога

У него появилась другая. Либо же ваш супруг не нагулялся в молодости.

Перед тем, как выгонять мужа, либо устроить скандал, нужно поговорить. Расскажите супругу, о своем волнении. Ведь он должен спать дома, с вами. Если мужчина так поступает из-за того, что у вас проблемы в отношениях, то постарайтесь сделать первый шаг навстречу, либо запишитесь к семейному психологу.

Последствия такого поступка одного из супругов могут быть разными. Чаще всего это приводит к серьезному разладу, или даже к разводу. Чтоб принимать какие-либо решения, нужно рассмотреть причину, почему ваш муж так поступил. Если он пришел, из-за того, что работал ночью, то не стоит волноваться. В этом случае он старается, чтоб обеспечить свою семью и готов работать сверхурочно.

Но если дело в любовнице, то стоит задуматься о разводе. Измена не всегда приводит к расставанию супругов, если между ними и вправду есть любовь. Возможно это была ошибка, мимолётная страсть, из-за того, что в ваших отношениях появились проблемы. Решив эти самые неприятности, семья сможет преодолеть даже такую ситуацию.

Как нужно себя вести

Реакция на такое поведение мужчины должна быть продумана до мелочей, не стоит поддаваться эмоциям и без толку кричать несвязной речью. Нужно не выплёскивать весь негатив, а донести мужу, что вам неприятна эта ситуация. Какие способы будут уместны в таком случае, решать только жене. Все мужчины разные, если в одной пары сработает определенный метод, то в другой семье он может сделать только хуже. Поэтому нужно опираться на характер вашего мужчины, чтоб не добиться обратного эффекта.

Независимо от выбора манеры поведения, нужно придерживаться определенных общих правил. Нельзя стараться проявить безразличие, если вы обижены. Ваша внутренняя злоба может только усугубить ситуацию. Если вас неспокойно на душе, выскажите все мужу, станет намного легче, только заранее продумайте разговор, а не говорите все обиды сгоряча.

Не лучшая реакция на загул супруга – это игнорирование. Ему может быть на руку то, что не придется оправдываться. Если он не ощущает своей вины, то молчание жены сыграет в его пользу. Для вас может обернуться все ещё хуже, если такое поведение устроит мужчину.

Нужно помнить, что нельзя делать поспешных выводов. Не стоит сразу собирать чемоданы, если это первый загул супруга. Такое поведение жены только уловка, запугивание. Ну а если муж не захочет проситься обратно, или вам придется долго ждать этого? Вдруг он ожидает этого от вас? Прежде чем паковать его вещи, нужно все взвесить и подумать, не пожалеете ли вы потом об этом решении.

Попытайтесь каждый вечер встречать мужа по правилу «пятнадцати минут». Согласно ему, вы должны забыть на это короткое время о всех неприятностях и обидах и встретить своего супруга с теплотой. Даже в такой неприятной ситуации, как ночной загул мужчины, нужно выполнить это правило, а потом выяснять отношения. Главное – достучаться до своего мужчины. Пусть он увидит в вас любящую женщину, которая волнуется за него, а не скандалистку желающую только закатить истерику.

Как отомстить обидчику

Если у вас нет плана действий, либо разговоры на мужчину не действуют, нужно переходить к более жёстким методам. Накажите его за ночные загулы и игнорирование ваших звонков. Если вы поступите так же, то возможно он поймет как это, когда жена не ночует дома. Вероятно, что он изменится, отношения наладятся. Но будьте осторожны, этот способ не работает с патологическими ревнивцами. Если у вашего мужчины сильный темперамент, такой поступок может только усугубить ситуацию, и обвинять начнут вас!

Какими ещё способами можно отомстить мужчине за ночной загул, как проучить его за этот поступок? Возможно вам поможет один из вариантов ниже.

Попросите помощи у свекров. Пожаловаться на супруга можно только если он прислушивается к мнению родителей, и они являются для него авторитетом. Они могут повлиять на ситуацию, но действовать нужно крайне осторожно. Этот метод поможет, если родители мужа имеют рычаги влияния на сына, знают как преподнести разговор. Если вы со свекрами правильно подойдёте к этой проблеме, то можно перевоспитать супруга, даже если вы живёте не первый год вместе.

Иногда для решения проблемы достаточно простого разговора. Это долга быть спокойная беседа, без криков и битья посуды. Нужно вести себя уравновешенно и приложить максимум усилий, чтоб не допустить повторения твой неприятной ситуации. Этот метод подойдёт тем, кто хочет решить проблему быстро и не испортить свои нервы. Если мужчина пришел поздно ночью, лучше поговорить с ним утром. Вы должны высказываться спокойно и без лишних упрёков в сторону супруга.

Переживать и трепать свои нервы не нужно, объясните мужчине, как вы переживали. Дайте объясниться супругу, возможно он был на работе, либо засиделся с друзьями, а возможности позвонить вам не было. В этом случае нужно рассказать ему о своих волнениях и обсудить ситуацию вместе. Можете расспросить его о прошедшем вечере, возможно у него появились какие-то проблемы, в которые он не хотел вас впутывать. Попытайтесь решить все вместе.

Разговор на спокойных тонах может помочь решить множество проблем. И даже повлиять на мужчину больше, чем скандал. Этот способ самый правильный, применять его можно в разных случаях. Помните, что повышать голос при уравновешенном разговоре с мужчиной не нужно. Если так случиться, вы не сможете нормально поговорить и высказаться оба. Что повлечет за собой только бурю эмоций и множество обидных фраз, сказанных сгоряча.

Если ваш супруг первый раз не явился домой ночевать и загулял, то нельзя ему это спускать с рук. Можете устроить ему хорошую взбучку, скандал который вы закатите, запомнится ему надолго. Нужно понимать, что этот способ подействует в вашем случае. Скандал – это всегда плохо, но на некоторых мужчин намного больше действует редкий крик жены, а не медленное поедание мозгов чайной ложечкой. Прибегать к такому методу нужно только если крик – самый эффективный способ влияния. После такого потрясения, мужчина должен измениться, особенно если вы ему пригрозить разводом. Это подействует только в том случае, если он действительно вас любит и дорожит вашими отношениями.

Но даже перед истерикой есть смысл говорить с мужем, спокойно. Может этого вполне хватит. Если разговор не поможет, используйте всю свою злость. Покажите как вам больно, поможет плач, крик, не сдерживайте эмоций. После такого мужчина поймет, что зря так поступает и будет приходить домой каждый вечер.

Муж не пришёл ночевать, как его не контролировать?

Если супруг не пришел на ночь домой, нужно вести себя аккуратно, чтоб не усугубить ситуацию. Не нужно сразу закатывать скандал, либо выгонять его из дому, без выяснения причин. Может с ним приключилась неприятность, либо на то были действительно веские причины. Если такое поведение входит у мужа в привычку, не запускайте ситуацию, нужно действовать. Ведь все может закончиться расставанием, чтоб дело не дошло до развода, действуйте осторожно.

Статья обновлена:

Нарушение сна: причины, диагностика и лечение

Нарушение сна - это когда у вас проблемы со сном по ночам. Вам может быть трудно заснуть, или вы можете просыпаться несколько раз за ночь.

Проблемы со сном могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Недостаток сна также может вызывать частые головные боли или проблемы с концентрацией внимания.

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают трудности со сном. Некоторые люди могут чувствовать себя отдохнувшими всего после шести-семи часов сна.Однако большинству взрослых необходимо около восьми часов сна каждую ночь, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Признаки нарушения сна могут включать неспособность сосредоточиться в течение дня, частые головные боли, раздражительность, дневную усталость, слишком раннее пробуждение, пробуждение в течение ночи или несколько часов для засыпания.

Вы также можете испытывать упадок сил в течение дня или иметь заметные темные круги под глазами.

У взрослых

Существует множество возможных причин бессонницы, включая ваш сон, образ жизни и состояние здоровья.Некоторые причины незначительны и могут быть улучшены после ухода за собой, в то время как другие могут потребовать обращения за медицинской помощью.

Причины бессонницы могут включать старение, чрезмерную стимуляцию перед сном (например, просмотр телевизора, видеоигры или упражнения), потребление слишком большого количества кофеина, шум, неудобство в спальне или чувство возбуждения.

Слишком продолжительный сон в течение дня, недостаток солнечного света, частое мочеиспускание, физическая боль, нарушение биоритма и некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут вызывать проблемы со сном.

Для многих людей стресс, беспокойство, депрессия или рабочий график также могут влиять на их сон. По мнению других, проблемы со сном связаны с нарушениями сна, такими как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

У младенцев

Бессонница также может возникать у младенцев. Новорожденные часто просыпаются несколько раз за ночь. Однако большинство младенцев начинают спать всю ночь после того, как им исполнится 6 месяцев.

Если у старшего ребенка появляются признаки бессонницы, это может быть признаком того, что у него прорезываются зубы, он болен, голоден или обеспокоен газами или проблемами с пищеварением.

Обструктивное апноэ во сне - это состояние, при котором имеется закупорка верхних дыхательных путей. Это приводит к остановкам дыхания в течение ночи, из-за которых вы можете внезапно проснуться, часто с удушающим звуком. При этом заболевании обычно возникает храп.

Синдром беспокойных ног также может вызывать проблемы со сном. Это состояние вызывает неприятные ощущения в ногах, например, покалывание или боль. Эти ощущения побуждают вас часто двигать ногами, в том числе во время отдыха, что может нарушить ваш сон.

Расстройство задержки фазы сна - еще одно заболевание, которое может влиять на сон. Это состояние вызывает задержку 24-часового цикла сна и бодрствования. Вы можете не чувствовать себя сонным или заснуть до середины ночи. Этот цикл сна затрудняет пробуждение ранним утром и приводит к дневной усталости.

Вам следует обратиться к врачу, если ваши проблемы со сном продолжаются и влияют на качество вашей жизни. Они попытаются найти первопричину вашей бессонницы, проведя медицинский осмотр и задав вопросы о вашем режиме сна.

Во время приема обязательно сообщите своему врачу о любых рецептурных лекарствах, безрецептурных продуктах и ​​растительных добавках, которые вы принимаете. Некоторые лекарства и добавки вызывают чрезмерную стимуляцию и могут нарушить ваш сон, если принимать их слишком близко ко сну.

Также следует упомянуть, если вы испытываете другие проблемы, например депрессию, беспокойство или хроническую боль. Эти факторы также могут повлиять на вашу способность спать.

Чтобы определить причину бессонницы, врач может порекомендовать вам вести дневник сна.

Вы должны записывать свои дневные занятия и привычки сна, такие как время, когда вы ложились спать, время, когда вы просыпались, количество еды и напитков, которые вы употребляли, ваше настроение, любые лекарства, которые вы принимали, уровень активности, и качество вашего сна.

Запись сна помогает врачу определить привычки, которые могут вызывать проблемы со сном.

Если ваш врач подозревает, что у вас апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другое нарушение сна, он может назначить тест на исследование сна.Для этого теста вы проведете ночь в больнице или центре сна.

Специалист по сну будет наблюдать за вами всю ночь. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений, дыхание, уровень кислорода и мозговые волны будут контролироваться на предмет любых признаков нарушения сна.

Изменение образа жизни

Лечение бессонницы зависит от ее причины. В некоторых случаях домашние средства или простые изменения образа жизни могут улучшить качество вашего сна. Вы можете отказаться от кофеина и алкоголя хотя бы за несколько часов до сна.

Ограничьте дневной сон 30 минутами или не используйте его вообще, если это возможно. В спальне должно быть темно и прохладно.

Избегайте стимулирующих действий перед сном и позволяйте спать по семь-восемь часов каждую ночь. Также могут помочь прослушивание успокаивающей музыки и принятие горячей ванны перед сном. Соблюдайте регулярный график сна.

Средства для сна

Вы также можете приобрести некоторые средства для сна без рецепта. Тем не менее, средства для сна могут вызвать дневную сонливость, если вы не спите полных семи или восьми часов.Кроме того, не используйте эти продукты ежедневно, так как это может привести к зависимости.

Не забывайте всегда внимательно читать инструкции и принимать лекарства в соответствии с указаниями.

Лечение основного состояния

Если причиной ваших проблем является заболевание или нарушение сна, вам потребуется лечение основного заболевания.

Например, если ваш сон нарушен тревожным расстройством или депрессией, ваш врач может прописать успокаивающее или антидепрессантное лекарство, чтобы помочь вам справиться с беспокойством, стрессом и чувством безнадежности.

Если не лечить, хронические проблемы со сном могут сильно повлиять на вашу жизненную ценность. Время вашей реакции при вождении может уменьшиться, что увеличивает риск аварии.

Плохое качество сна также может снизить вашу успеваемость на работе или в школе. Это также может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к еще большему количеству простуд и болезней.

Поговорите со своим врачом, если у вас участились проблемы со сном. Ваш врач может порекомендовать различные методы лечения.

.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который такие электронные устройства, как смартфоны и компьютеры излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

  • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
  • Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной сон может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых был нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку вставать и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным образом в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам уснуть, в том числе:

  • Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
  • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
  • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
  • Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
  • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
  • Лаванда: Лаванда - сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. Она оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, в том числе лаванда и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественный ночной подъем гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет многие другие ключевые функции (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто связанный с движением транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать среду в спальне, постарайтесь минимизировать внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

При этом качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было доказано, что методы расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете кровать, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ

Сократите потребление жидкости поздним вечером и постарайтесь сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

.

Лучшее направление для сна в соответствии с фен-шуй и Васту шастра

Когда дело доходит до хорошего сна, вы, возможно, уже знаете о том, как настроить сцену с затемненными шторами, более низкой температурой в помещении и другими здоровыми привычками.

Возможно, вы даже встречали информацию о фэн-шуй и васту-шастре и их руководящих принципах положения тела во время сна.

Фэн-шуй - это древняя китайская практика, в которой основное внимание уделяется энергии и размещению в повседневной жизни, включая пространство, для достижения баланса.Васту-шастра, с другой стороны, фокусируется на индийском архитектурном балансе, основанном на науке. Фактически, прямой перевод - «наука об архитектуре».

Обе практики имеют разную историю, но их принципы схожи: способ создания пространства для людей может принести пользу или вред вашему здоровью.

Каждая практика также основана на четырех направлениях (север, юг, восток и запад), а также на пяти основных элементах природы:

Хотя фен-шуй и васту-шастра гораздо больше, чем гигиена сна, обе практики придерживайтесь убеждения, что то, как вы ложитесь ночью, может повлиять на ваше общее качество сна и здоровье.

Васту шастра в первую очередь связана с пространством. Вот почему научные принципы широко применяются в индийской архитектуре и дизайне.

Когда доходит до сна, считается, что пространство («панч бхута») напрямую взаимодействует с ветром, солнцем и другими элементами, влияя на наше самочувствие.

Рекомендуемое направление сна в соответствии с васту-шастрой - это ложиться, направив голову на юг.

Положение тела с севера на юг считается наихудшим направлением.Это потому, что человеческая голова, как считается, имеет полярное притяжение, и она должна быть обращена на юг, чтобы привлекать противоположные полюса, пока вы спите.

Насколько эффективно?

Преимущества направления сна васту шастра нуждаются в дополнительной клинической поддержке, но некоторые исследователи отмечают преимущества пространственных принципов для здоровья человека в целом.

Практикующие Васту-шастры считают, что сон, повернув голову на юг, снижает риск высокого кровяного давления. Согласно анекдотическим утверждениям, сон в западном направлении может вызвать кошмары.

Как и васту шастра, фэн-шуй касается вашего спального места с точки зрения общего качества сна. Однако эта практика больше связана с элементами вашего пространства и их влиянием на поток ци (энергии), чем с направлением вашего сна.

Древние практикующие фэн-шуй предпочитают энергию юга только из-за естественного климата Китая, где дуют теплые южные ветры.

Насколько эффективно?

Принципы фен-шуй в отношении сна в лучшем случае анекдотичны.Практикующие могут посоветовать вам поставить кровать подальше от окон и дверей, чтобы стимулировать поток ци во время сна. В этом отношении необходимы дополнительные клинические исследования.

Фен-шуй в первую очередь связан с потоком энергии через ваше жилое пространство и избеганием препятствий. Помимо избегания окон и дверей, где вы спите, вот еще несколько советов по сну в соответствии с этой древней практикой:

  • поставьте кровать на противоположной стороне дверного проема
  • убедитесь, что ваша кровать находится у стены (не под окнами) и не стоять отдельно в середине спальни
  • Держите книжные полки и зеркала подальше от кровати
  • Избегайте лишнего беспорядка вокруг спального места, включая книги и туалетные принадлежности
  • Не допускайте попадания электроники в спальню

Другие принципы фэн-шуй включает цветовые схемы, которые отождествляют с разными жизненными энергиями.Таким образом, некоторые люди окрашивают стены своей спальни соответственно:

  • зеленый для востока (дерево) для семьи и здоровья
  • белый для запада (металл) для творчества и детей
  • красный для юга (огонь) для славы и добра. репутация
  • синий или черный (вода) для карьеры и жизненного пути

Васту шастра больше касается электромагнитных энергий в вашем сне, что отражено в индийских архитектурных принципах. По этой причине (и как было отмечено выше), по словам практикующих, вы не должны спать, направив голову на север.

Некоторые советы по сну похожи на те, что есть в фен-шуй. В их число входят:

  • Не допускать попадания электроники в вашу комнату
  • Избегать зеркал, стоящих перед кроватью
  • Удаление беспорядка в вашей спальне
  • Покраска стен в светлые тона, такие как белый, кремовый или светло-землистые
  • закрытие окна и двери в комнате

В то время как восточная медицина уделяет большое внимание вопросам сна, необходимо провести дополнительные исследования, касающиеся практик фэн-шуй и васту-шастра.Не помешает попытаться изменить положение сна, чтобы увидеть, заметите ли вы разницу.

Если у вас возникли проблемы со сном, несмотря на изменение направления сна и другие полезные советы, обратитесь к врачу. Они могут исключить возможные основные причины нарушения сна, в том числе апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Недостаток сна на регулярной основе может увеличить риск заболеваний в более позднем возрасте, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

.

Почему недостаток сна вреден для здоровья

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей - больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов хорошего сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в стремлении вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Выясните общие медицинские причины усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и недостаток внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не повредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические последствия становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Узнайте, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду или грипп, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить вашу иммунную систему, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, обычно набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в сутки.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое состояние

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как депрессия и беспокойство.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за того, что организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне - заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна, - также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от болезней сердца

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышением уровня определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Трудность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин.Судя по всему, регулярные нарушения сна могут вызвать проблемы с зачатием за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как восстановить потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это - больше спать.

Этого не случится с одной ранней ночью. Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что восстановление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь.Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники запрещены!).

Поначалу рассчитывайте спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное воодушевление. Они могут временно повысить вашу энергию и концентрацию, но в долгосрочной перспективе могут еще больше нарушить ваш режим сна.

Прочтите о некоторых распространенных кражах энергии.

Советы, как хорошо выспаться.

Последняя проверка страницы: 30 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 мая 2021 г.

.

Смотрите также